Stress verminderen: hoe doe je dat?

Je ligt in bed en wil graag slapen, alleen dat lijkt maar niet te lukken. Je blijft draaien en onbewust gaan je gedachtes steeds terug naar school. Heb je wel genoeg gedaan vandaag? Leer je wel op de goede manier? Vergeet je niet iets belangrijks? Je voelt je ademhaling versnellen en het klamme zweet breekt je uit. Hoe kun je nu nog genoeg nachtrust krijgen?

Wat is stress?

Herken je bovenstaande situatie? Dan heb je waarschijnlijk last van stress. Het examenjaar is voor iedereen een drukke periode, waarin je veel zelf aan de slag moet. Het is daarom zeker niet raar als je stress ervaart. Maar wat is stress nu eigenlijk? Stress is een bepaalde spanning die je voelt wanneer je onder druk staat. Je kunt dit lichamelijk voelen, maar het kan bijvoorbeeld ook invloed hebben op je humeur. Je bent dan sneller geïrriteerd en voelt je onrustig. Meestal gaat de spanning vanzelf weer weg als de situatie waar je tegenop ziet voorbij is.

Wat doet stress met je lichaam?

Wanneer je stress hebt zorgt je lichaam ervoor dat het hormoon adrenaline wordt aangemaakt. Hierdoor gaat je bloeddruk omhoog, stijgt je hartslag en kan je ademhaling sneller worden. Het zorgt er ook voor dat er zuurstofrijk bloed wordt rondgepompt in je lichaam. Dit heeft allemaal een functie: namelijk om jou te helpen! Dit zou je misschien niet denken op het moment zelf, maar stress op zich kan heel handig zijn. Zo zorgt het ervoor dat je snel kunt reageren in gevaarlijke situaties en kan het jou ook helpen om je te concentreren.

Wat te doen tegen stress?

Het is niet erg als je af en toe stress hebt. Dat is zelfs heel normaal! Toch is het begrijpelijk dat je er snel vanaf wil, want het voelt niet fijn. Gelukkig zijn er dingen die je kunt doen om stress te verminderen:

Tip 1: Praat erover

Soms kan het helpen om over je stress gevoelens te praten met anderen. Dat kan een van je ouders zijn, maar ook een vriend of vriendin. Het kan zijn dat zij in dezelfde situatie zitten en jou kunnen vertellen hoe zij ermee omgaan. Misschien heb je wel eens gehoord van het gezegde “gedeelde smart is halve smart”. Dit wil zeggen dat iets minder zwaar kan voelen als je merkt dat je niet de enige bent die het zo ervaart.

Tip 2: Schrijf het van je af

Niet iedereen vindt het fijn om over zijn gevoelens of problemen te praten. Je kunt er ook voor kiezen om het op te schrijven. Wat is precies het probleem en wat zou je eraan kunnen doen? Door het op papier te zetten kun je overzicht krijgen van wat er allemaal in je om gaat. Ook kan het je helpen om meer rust in je hoofd te krijgen.

Tip 3: Doe ontspanningsoefeningen

Je las net al dat stress ervoor kan zorgen dat je bloeddruk omhoog gaat, je hartslag stijgt en dat je ademhaling sneller kan worden. Met ontspanningsoefeningen kun je je ademhaling weer rustig krijgen. Dat kan ervoor zorgen dat je sneller ontspant en makkelijker in slaap valt. Je kunt deze oefeningen vinden in meditatie apps, op Spotify of op YouTube.

Tip 4: Zorg voor een vast ritme

Regelmaat geeft je rust. Het kan heel goed zo zijn dat het coronavirus ervoor heeft gezorgd dat je dit een beetje bent kwijtgeraakt. Voor online lessen hoefde je je niet per se aan te kleden, je pakte niet meer iedere dag de fiets en ook je klasgenoten zag je niet meer dagelijks. Misschien heb je wel gemerkt dat er niet veel uit je handen komt wanneer je aan je dag begint zonder ritme of planning. Aan het eind van de dag baal je van jezelf, omdat je wéér te weinig hebt gedaan. Een vast ritme aanhouden kan je helpen om stress te vermijden. Sta dus iedere schooldag op dezelfde tijd op, blijf niet in je pyjama zitten en lunch op een vast tijdstip.

Tip 5: Vergeet niet om leuke dingen te doen

Je kunt niet van jezelf verwachten dat je de hele dag door gefocust blijft. Het is ook belangrijk om af en toe wat afleiding te zoeken. Plan bijvoorbeeld om het anderhalf uur een kwartier of half uur pauze in, zodat je even kunt ontspannen. In die tijd kun je bellen met een vriend of vriendin, sporten, een stukje wandelen of muziek luisteren. Ontspanning is belangrijk, omdat je hiermee de stressreactie onderbreekt.

Tip 6: Wees niet te streng voor jezelf

Het is een lastige tijd en daarom is het helemaal niet raar als je minder goed presteert dan normaal. Online lessen volgen valt niet altijd mee, en er werd ineens van je verwacht om heel zelfstandig te kunnen werken. Het is logisch als je daar moeite mee hebt; ook nu we langzaam weer wat meer terug naar 'normaal' gaan. Probeer daarom om niet te streng voor jezelf te zijn en jezelf af en toe te belonen. Meer dan je best kun je niet doen!

Tip 7: Bekijk het stap voor stap

Heb jij stress voor de examens? Het kan je misschien helpen om dit niet als één grote gebeurtenis te zien, maar om het per vak of per dag te bekijken. Als je de gebeurtenis opdeelt in kleinere stapjes, lijkt het vaak wat makkelijker haalbaar.

Tip 8: Ga sporten

Door te bewegen gaat er meer bloed en zuurstof naar je hersenen. Ook worden er meer hormonen geproduceerd die stress kunnen verminderen, zoals endorfine. Dit gebeurt als je ongeveer 30 minuten sport. Daarnaast is het ook nog eens een goede manier om afleiding te zoeken.

Wil je meer weten over wat bewegen met je brein doet? Professor Dr. Erik Scherder legt het uit in deze video van Stichting Wandelnet.

Tip 9: Blijf genoeg eten

Stress kan ervoor zorgen dat je minder eetlust hebt. Toch is het heel belangrijk dat je wel genoeg blijft eten. Leren en je op school concentreren kost veel energie, en dat kun je uit voeding halen. Naast genoeg eten moet je ook voldoende blijven drinken, want ook dat kan ervoor zorgen dat je weinig energie en minder focus hebt.

Tip 10: Probeer negatieve gedachtes om te zetten

Als je merkt dat je weer eens aan het piekeren bent, probeer er dan even afstand van te nemen en er anders naar te kijken. Wat is het ergste dat er kan gebeuren, en is dat echt zo erg? Als je een slechte dag hebt, is dat nog niet het einde van de wereld. Denk ook eens aan wat er gebeurt als het wél goed gaat en aan wat je allemaal al hebt bereikt.